STEYR. In der heutigen Folge steht der Transfer der - durch Faszienarbeit und Dehnung - gewonnenen Beweglichkeit im Mittelpunkt. Ohne die Umsetzung in funktionelle Bewegungsmuster werdet ihr für Faszientraining und Stretching nicht entsprechend belohnt und rasch wieder in gewohnte und automatisierte Ausweichbewegungen zurückfallen ...

Unsere 3x3 Übungsmatrix ist schließlich nicht willkürlich gewählt, sondern entspricht den Grundprinzipien und wissenschaftlichen Erkenntnissen von Functional Movement Systems . Die Kräftigung der Wadenmuskulatur steht am Anfang unserer Übungstrilogie, denn gut trainierte Unterschenkel sind eine Grundvoraussetzung für jeden Laufsport, aber selbstverständlich auch für Springen, Klettern und unsere natürliche Fortbewegungsform des Gehens. Außerdem spielt die Wadenmuskulatur eine wesentliche Rolle für die Stabilisation des Kniegelenkes. Ob dabei die einbeinige oder beidbeinige Variante für euch passend ist entscheidet ihr am besten über die Wiederholungszahl. 10 Wiederholungen pro Seite - natürlich sauber ausgeführt im größtmöglichen Bewegungsumfang - sollten im Normalfall kein Problem darstellen. Achtet vor allem auch darauf, dass beim Absenken der Ferse die Bewegungsachse eingehalten wird, d. h. die Ferse nicht nach innen ausweicht.

An dieser Stelle empfehlen wir einen einfachen Selbstest, der Hinweise auf eine eingschränkte Beweglichkeit liefert: Zieht eure Schuhe aus und schaut auf eure Füße. Stehen die Fußinnenkanten parallel zueinander oder habt ihr eine geöffnete Fußstellung, ähnlich der V-Stellung eines Schispringers? Die V-Stellung wäre ein Zeichen für eine beidseitig eingeschränkte Sprunggelenksbewgeglichkeit und/oder fehlende Beinachsen- und Rumpfstabilität.

Unten: Geöffnete Fußstellung (V-Stellung).

Stehen eure Füße asymmetrisch? Das lässt den Verdacht einer Bewegungseinschränkung im Sprung- oder Hüftgelenk des nach außen schauenden Beines zu und ihr solltet ergänzend das Übungsprogramm unserer Folge 8 (Bewegung wie geschmiert #Folge 8: das volle Programm für die Hüfte!) regelmäßig durchführen.

Unten: Asymmetrische Fußstellung.

Die Übung "Single Leg Stance & Core" schult gleichzeitig Koordination im Einbeinstand bei gleichzeitiger Wirbelsäulenaufrichtung und Rumpfstabilität. Stiegensteigen und Bergaufgehen benötigen dieses Grundmuster zur sicheren Bewegungsführung und der koordinierte Beinhub ist eine Grundvoraussetzung für Sprints und hohe Sprünge.

Eine perfekte Ergänzung dazu liefert der Ausfallschritt - hier in einer etwas erleichterten Variante mit Unterstützung des Therabandes. Bergabgehen und das Abstoppen aus schneller Laufbewegung werden dadurch gezielt trainiert. Wichtig ist die Schrittlänge so zu wählen, dass das Knie des vorderen Beines nicht zu weit nach vorne schiebt und die Aufrichtung der Wirbelsäule erhalten bleibt.

Bei allen Funktionsübungen steht wie immer die Bewegungsqualität im Vordergrund. Ihr sollt die Übungen in jeder Bewegungsphase kontrollieren können und wir empfehlen euch daher, die Bewegungen mit mittlerer Geschwindigkeit durchzuführen. Das entpricht einer Übungsgeschwindigkeit von ca. 2 - 4 Sekunden von der Ausgangstellung in die Endstellung und wieder zurück. Erst wenn eine Bewegung beherrscht wird, kann sie auch schnellkräftig oder explosiv trainiert werden, was für viele Sportarten dann auch notwendig ist.

Für die Bewegungsgesundheit ist jedoch die im Video gezeigte Ausführung - natürlich mit dem Anspruch die Wiederholungen zu steigern - völlig ausreichend.

Bewegung wie Geschmiert - Teile 1 - 10 zur Nachlese: