STEYR. Wenn ihr bei den Selbsttests aus der letzten Folge das eine oder andere Defizit festgestellt habt, solltet ihr unser Grundlagen - Trainingsprogramm konsequent über einen längeren Zeitraum durchführen. Zumindest solange, bis diese Tests keine Herausforderung mehr darstellen ...

Denn so wichtig unsere natürliche Bewegungsform Gehen für die Gesundheit auch ist – bei falscher Belastung oder Überbeanspruchung kann sich das auch ins Gegenteil verkehren.

Vor den beiden Trainingsblöcken, die wir euch in dieser und der nächsten Folge vorstellen werden, sollt ihr euch entsprechend vorbereiten. 3- 5min Bauchatmung hilft euch abzuschalten und mental einzustimmen. Je 30-60sec Faszienpflege an der Brustwirbelsäule sowie den wichtigsten Beinmuskeln verbessert die Gleitfähigkeit des Gewebes und löst Verklebungen und Verfilzungen. Die Dehnungen unterstützen diesen Effekt und gewährleisten die nötige Beweglichkeit für die anschließenden Übungssequenzen. Wenn ihr unserem Bewegungsratgeber regelmäßig folgt, kennt ihr dieses "Warming up" bereits als Ganzkörpermoblisation aus der Folge #17.

Jeder Trainingssequenz beinhaltet 5 Übungen, welche die wichtigsten Bewegungsmuster und motorischen Grundeigenschaften gezielt schulen.

Trainings - Block 1 beginnt mit der stehenden Variante des Chop - einem beidarmigen Zug von oben nach unten. Diese Übung in Schrittstellung verbessert eure Rumpfstabilität und fordert durch Variation der Schittstellung auch ein gehöriges Maß an Koordination und Gleichgewicht.

Bei der 2. Übung zieht ihr das Band in Schrittstellung – das hintere Bein ist auf den Zehenspitzen geparkt - mit beiden Armen hinter den Körper. Dann hebt ihr das hintere Bein nach vorne hoch und hebt euch anschließend kurz – aber kontrolliert – am Standbein in den Zehenstand, kommt wieder runter, setzt das Schwungbein nach hinten und löst dosiert die Armspannung. Stabilität und Gleichgewicht werden gezielt geschult und simulieren die Abdruckphase beim Wandern, Walken und Laufen.

Der Lunge trainiert die muskuläre Stoßdämpferfunktion für die Landephase beim Laufen oder beim Bergabgehen beim Wandern. Steigt nach vor und landet kontrolliert ohne den Fersenkontakt beim vorsteigenden Bein zu verlieren. Das Knie sollte dabei nicht zu weit vor die Zehenspitzen schieben und der Bewegungsschwung so gebremst werden, dass das hintere Knie nicht den Boden berührt. Anschließend kommt ihr mit Schwung – aber stabilem Oberkörper – wieder in die Grundstellung zurück.

Die Übung wird intensiver, wenn ihr mit zusätzlichem Gewicht – wie zum Beispiel zwei Kurzhanteln – arbeitet, und dadurch die Stoßkomponente erhöht.

Für Stufensteigen und Bergaufgehen ist der Step Up die Basisübungen der Wahl. Setzt ein Bein auf eine Stufe oder Kiste, verlagert den Körperschwerpunkt mit stabilem Rücken nach vorne und steigt hoch, ohne euch dabei mit dem hinteren Bein abzudrücken. Bei der Bewegungsumkehr rollt ihr zwar von den Zehen zur Ferse ab, bremst die Bewegung aber ausschließlich mit der Kraft des oberen Beines.

Mit Zusatzgewicht wird die Übung wieder intensiver und ihr werdet vor allem die Gesäßmuskulatur im Anschluss deutlich spüren. Achtet in jedem Fall auf eine stabile Beinachse – sprich: das Knie des oberen Beines darf nicht nach innen kippen und in X-Bein-Stellung ausweichen.

Die letzte Übung dieser Trainingssequenz stellt die größte Herausforderung dar und vereint Gleichgewicht und Stabilisation auf geniale Weise. Ähnlich der Beinwaage - eine Übung, an die sich manche vielleicht noch aus dem Turnunterricht erinnern - wird aus dem Stand eine T-Positon eingenommen. Eine wunderbare Übung für Gleichgewicht und asymmetrische Rumpfstabilisation.

Freut ihr euch auch schon auf einen schönen Wanderherbst? Dann rein ins Programm, damit die Freude nicht durch Überlastungsbeschwerden getrübt wird.