STEYR. Körperstabilität ist für jede Form von Aktivität eine entscheidende motorische Komponente. Was in allen fernöstlichen Bewegungs- und Kampfsporttechniken schon seit Jahrtausenden als Kraft aus der Mitte verstanden wird, ist bei uns lange als fehlende Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur fehlinterpretiert worden ...

Zusätzlich wurde die Bedeutung der Atmung dabei völlig vernachlässigt, denn nur die tiefe Bauchatmung – oder Zwerchfellatmung – unterstützt die stabilisierende Muskulatur auf entsprechende Art und Weise. Eine gut ausgeprägte Stabilität bei gleichzeitig größtmöglicher Beweglichkeit schützt unseren Bewegungsapparat vor Kräften, die beim Heben, Tragen und bei Sportausübung auf unseren Körper einwirken. Anhand der nächsten Grafik wollen wir euch diesen Zusammenhang kurz erklären.

Unser Bewegungssystem hat einen logischen Funktionsaufbau, in dem sich Gelenke für Beweglichkeit und Gelenke mit mehr stabilisierender Funktion abwechseln. Durch Verletzung oder Bewegungsmangel können 2 Kompensationsmechanismen entstehen. Ist ein für Beweglichkeit zuständiges Gelenk eingeschränkt, müssen die angrenzenden für Stabilität zuständigen Gelenke Bewegungsaufgaben übernehmen. Dieser Mechanismus gewährleistet zwar, die Fortbewegung aufrecht zu erhalten, ist aber nur als temporäre Kompensation vorgesehen. Langfristig führt jede Form von Ausweichbewegung zur Überlastung, zumeist in den für Stabilität zuständigen Körperabschnitten.

Andererseits zwingt eine – vornehmlich durch Bewegungsmangel bedingte fehlende Stabilität - unsere für Beweglichkeit zuständigen Gelenke Stabilisationsaufgaben zu übernehmen. Muskuläre Steifheit ist die Folge und geht zu Lasten der Mobilität, was wiederum unsere Bewegungsgelenke dauerhaft überlastet. Daher sind schmerzhafte Gelenke oder Wirbelsäulenbeschwerden – und das zeigt unsere tägliche therapeutische Erfahrung – oft nur die Opfer von Fehlfunktionen in anderen Körperabschnitten.

Wir haben ein Programm für euch vorbereitet, das Schritt für Schritt eure Körperstabilität verbessert.

Den Beginn von Block 1 macht das sogenannte Bridging – das Hochheben des Beckens. Befestigt euer Theraband irgendwo hinter euch, atmet tief ein und zieht das Band mit beiden gestreckten Armen zum Boden. Mit aufgestellten Beinen hebt ihr anschließend das Becken so hoch ihr könnt, senkt es wieder zu Boden und löst mit der Ausatmung den Armzug.

Eine intensivere Variante ist der Cook Hip Lift. Nehmt ein Bein hoch zur Brust und fixiert es mit beiden Armen. Atmet ein – hebt des Becken hoch – atmet aus und senkt das Becken. Achtet dabei darauf, das aufgestellte Bein stabil zu halten und lasst das Knie nicht nach innen oder außen kippen.

Quadruped Diagonals resisted Übung ist eine Variante eines physiotherapeutischen Klassikers. Geht in den Vierfüsslerstand und befestigt eure Theraband diagonal – in diesem Fall am rechten Bein und an der linken Hand in leichter Vorspannung. Jetzt schiebt ihr gleichzeitig das Bein nach hinten und zieht mit dem Arm nach vorne. Der Oberkörper muss so stabilisiert werden, dass keine Auseichbewegung durch Hochdrehen des Beckens oder des Schultergürtels entsteht.

Planking ist aus keinem Stabilisationstraining mehr wegzudenken. Mit geschlossenen Beinen geht ihr in eine stabile Stützposition, sodass von den Sprunggelenken bis zu den Schultern eine Spannungslinie entsteht. Die Schulterblätter sind dabei nach hinten unten zur Wirbelsäule gezogen und die Lendenwirbelsäule hängt nicht durch, Versucht diese Position – bei ruhiger Bauchatmung zwischen 10 und 60 Sekunden zu halten. Kombiniert mit dem Hochheben eines Beines durch Strecken der Hüfte wird die Übung deutlich intensiviert und schult die rotatorische Stabilisationsfähigkeit auf hohem Niveau.

Eine noch intensivere Variante ist der seitliche Plank, bei dem ihr zusätzlich den freien Arm nach oben streckt. Wenn ihr das problemlos für 1 Minute schafft, seid ihr richtig gut drauf. Der Push Up Walkout ist eine wunderbare dynamische Stabilistionübung. Geht in die Knie und stützt mit den Händen vor euren Füssen. Dann wandert ihr mit kleinen Handschritten nach vor, bis ihr in der Liegestützposition landet. Achtet dabei darauf, Becken und Oberkörper so ruhig als möglich zu halten und keine Verdrehung zuzulassen. Das gilt auch beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.

Der sogenannte Chop bezeichnet einen beidarmigen diagonalen Zug von oben nach unten. Befestigt euer Theraband so, dass ihr im Halbkniestand das Band mit beiden Armen nahe am Körper zieht und am Ende der Bewegung durch Strecken der Ellbogen zur gegenüberliegenden Hüfte drückt. Ob ihr dabei das innere Bein - wie hier gezeigt – oder das äußere Bein aufstellt, kann die Übung erschweren oder erleichtern. Die hier gezeigte offene Position ist meist die schwierigere. Probiert es einfach aus.

Mit unserem Stabilitäts - Workout werdet ihr den körperlichen Anforderungen des täglichen Lebens gewachsen sein und ihr werdet auch eine deutliche Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport erleben. Allerdings nur, wenn ihr auch konsequent Physio Aktiv seid.